재능마켓

무병장수 위한 小食

마누카 | 2021.08.14 06:25:44 댓글: 0 조회: 297 추천: 0
분류건강·상식 https://file.moyiza.kr/lifetips/4291524

소식해야 건강해진다는 말이 있습니다. 그래서 많은 사람이 소식하려 노력하지만, 말처럼 쉽지가 않습니다. 그러면 소식을 효과적으로 하는 방법에는 어떤 것이 있을가요?

칼로리 줄이는 목표로

소식의 정확한 목표는 식사량을 무조건 줄이는 아니라, 섭취 칼로리를 줄이는 것입니다. 섭취 칼로리의 20~30% 줄이는 가장 바람직합니다. 오키나와 사람은 일본의 다른 지역 사람에 비해 뇌혈관질환과 , 심장질환으로 인한 사망률이 각각 59·69·59% 정도로 낮은데, 다른 지역 사람들에 비해 평균 섭취 칼로리가 20% 적은 것으로 나타났습니다.

하루 섭취 칼로리의 30% '한끼 식사에 먹는 '으로 생각하면 됩니다. 처음에는 달에 걸쳐 서서히 줄이는 좋습니다. 갑자기 섭취 칼로리를 줄이면 기초대사량과 근육량이 급격히 줄어들어 살찌기 쉬운 몸이 있습니다. 40 남성 기준으로 하루 권장 칼로리의 10% 쌀밥 4분의 3 공기( 235) 해당하는 양입니다. 일반적인 식사를 하는 40 남성이라면 매일 저녁식사때마다 밥을 4분의 1 공기로 줄이면 칼로리를 10% 줄일 있습니다. 하루에 간식으로 먹는 단팥빵 1( 293) 딸기 5( 27) 바꿔도 칼로리 10% 줄어듭니다. 저녁만 밥을 4분의 1 공기씩 먹고, 간식 종류를 바꾸는 식으로 칼로리의 20~30% 줄일 있습니다.

분량을 끼로

칼로리를 계산해서 먹는 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 분량의 식재료를 끼로 나눠 먹으면 됩니다. 40 남성의 하루 권장칼로리(2300~2500) 기준으로 하루 끼를 먹을 , 식사의 열량은 1600입니. 여기에 약간의 간식을 더하면 1610~1750, 소식 식단 칼로리에 해당합니다.

밥부터 줄이기

반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 칼로리가 낮아집니다. 채소 등은 평소 먹는 양만큼 섭취해 비타민·칼슘 필수영양소는 모자라지 않게 공급해주면서, 국수나 백미밥 영양소가 적은 식품은 평소 양의 절반 가량 줄여야 적당합니다.

천천히 먹기

음식을 천천히 먹어야 소식에 유리합니다. 무언가를 먹었을 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20 정도 지나야 자극이 시작됩니다. 숟가락 대신 젓가락만 사용해 식사해도 천천히 먹을 있습니다.

외식 피하기

설탕을 듬뿍 넣은 음식은 소량이라도 고칼로리입니다. 그래서 설탕은 소식할 피해야 합니다. 식당에서 파는 음식은 풍미를 위해 물엿·설탕 등을 많이 넣는 편이라서 양을 적게 먹어도 칼로리를 많이 섭취하기 쉽습니다. 소식을 실천하려면 외식을 피하고 가급적 집에서 만들어 먹는 좋습니다.

추천 (0) 선물 (0명)
IP: ♡.84.♡.213
11,740 개의 글이 있습니다.
제목 글쓴이 날짜 추천 조회
옥란화
2009-04-30
0
25753
보라
2006-06-20
1
32253
냐옹이사랑
2021-10-11
0
42
춘미4678
2021-09-24
0
153
냐옹이사랑
2021-09-20
0
150
리현진
2021-08-27
0
301
냐옹이사랑
2021-08-22
0
183
냐옹이사랑
2021-08-15
0
235
마누카
2021-08-14
0
297
NiaoRen
2021-07-27
0
376
냐옹이사랑
2021-07-22
0
326
NiaoRen
2021-07-11
0
263
NiaoRen
2021-07-09
0
277
나만의건강백서
2021-07-08
0
210
마누카
2021-07-07
0
245
NiaoRen
2021-07-06
0
286
NiaoRen
2021-07-05
0
189
NiaoRen
2021-07-05
0
193
NiaoRen
2021-07-05
0
250
NiaoRen
2021-07-05
0
367
NiaoRen
2021-06-28
0
1035
NiaoRen
2021-06-27
0
228
NiaoRen
2021-06-21
1
401
NiaoRen
2021-06-21
0
217
NiaoRen
2021-06-04
0
333
NiaoRen
2021-06-04
0
385
나만의건강백서
2021-06-01
0
241
NiaoRen
2021-05-27
0
244
모이자 모바일